記憶中還有小時候每天被逼必須吃一個煮雞蛋的印象，感覺在父母眼里雞蛋是萬能的，長身體需要，長腦子更需要。事實上雞蛋確實營養豐富。

雞蛋與人體蛋白的組成相似

氨基酸評分為100，吸收率高

雞蛋有豐富的卵磷脂，鈣，磷，鐵，維生素A，D和B。雖然蛋黃膽固醇較高，但也含有豐富的卵磷脂，可以阻止膽固醇和脂肪在血管壁沉積，從成年人一天所需營養比例來看，兩只雞蛋也沒問題。雞蛋與人體蛋白的組成相似，吸收率高，氨基酸評分為100。與之相同的還有牛奶，而米飯因為賴氨酸低，評分只有61，必須搭配其他食物一起吃。水果類的評分也不足100。

氨基酸評分(ASS)是用來評價食物中必需氨基酸含有率的數值，反映了食物蛋白質營養價值。構成人體蛋白質的20種氨基酸中有8種是必需氨基酸，無法自身合成，必須依靠食物來獲取。這8種氨基酸好比水桶的木板，全都達到一定高度，才能裝滿。

那雞蛋又是怎么出來的呢。母雞體內當卵黃成熟排出后，通過輸卵管到達蛋白分泌部，形成系帶和蛋白。然后在峽部形成內外蛋殼膜，最后在子宮形成卵殼，再進入泄殖腔排出體外。

雞蛋的大小區別在蛋白，蛋黃大小幾乎差不多。個頭小的年輕雞生的蛋較小，夏天飼料吃得少，生的蛋也較小，和雞的種類也有關。要大量用到蛋白的料理，買大號。以蛋黃為主，則買小號。

雞蛋顏色的不同取決于雞的品種;生活環境，日照時間長的環境下生的蛋顏色會淺;還有年齡，年輕的雞生的蛋更有光澤。但是它們的營養其實是一樣的(除去一些品種改良的高營養蛋)。

半熟雞蛋中的各種營養成分

最容易被吸收

我們認識了關于雞蛋的營養，在日常生活中我們幾乎每天也都使用雞蛋做各種料理，拿最簡單的煮雞蛋來說，你知道如何煮出日料中頻頻出現的溏心，半熟和溫泉蛋嗎?

煮雞蛋的過程就是一個加熱蛋白質變性凝固的過程。蛋白開始凝固溫度為58°C，到80°C完全凝固。蛋黃的凝固溫度是在65°C到70°C，保持這個溫度就可以完全凝固。所以知道雞蛋中蛋白蛋黃的溫度變化，你就可以自由掌控得到不同軟硬熟化程度的雞蛋了。

64-70g的雞蛋，沸水煮雞蛋，或者冷水煮雞蛋都可以，只要控制加熱時間，得到的效果可以是類似的。

生、半熟、全熟的雞蛋在營養吸收方面不太一樣，生雞蛋的維生素吸收率最高。全熟雞蛋中生物素(VB7)可以更好地被吸收(生雞蛋里的抗生物素蛋白成分會阻礙生物素吸收)。半熟雞蛋中的各種營養成分最容易被吸收，和全熟的雞蛋比，消化時間可以相差一小時。所以日料里頻頻出現的溫泉蛋，半熟蛋其實是既好看又有營養哦。

如果你喜歡半熟的，推薦一個方法，簡單方便，保證不失敗：

冰箱取出雞蛋64-70g，水沸后放入，煮2.5分鐘，然后保溫10-20分鐘左右，再冷卻。

煮雞蛋時，雞蛋溫度由外向內迅速升高，蛋白部分要明顯高于、快于蛋黃部分，因此蛋白比蛋黃先完全凝固。而溫泉蛋在65℃-70℃要保持20-30分鐘，這個溫度正是蛋黃凝固的溫度，但又比蛋白完全凝固的80℃要低，所以蛋黃半熟，蛋白半凝固，蛋白比蛋黃要軟。

需要注意的是，做溫泉蛋和半熟蛋必須使用新鮮雞蛋，如果擔心有沙門氏菌污染的話，就要把雞蛋煮熟透。煮好的雞蛋，馬上放在冰水里冷卻，或者冰箱冷凍室5分鐘，迅速降溫。剝殼時盡量敲的碎一些，也可以在流水下操作，會比較容易剝。

現在也有很多方便的商品，比如雞蛋上打洞的工具，方便剝殼;和蛋一起冷水煮的計時器，通過變色來顯示蛋黃的軟硬程度。

幾種雞蛋的“神仙”吃法

煎炒之外，雞蛋還能這么做

煎蛋、炒蛋、蒸蛋、煮蛋等等雞蛋在烹飪界有無法撼動的地位，既可以做主角，也可以在面包、蛋糕、油炸食品的外衣里做配角。煮了那么多雞蛋當然也不能白白浪費。

1.用來配飯或者面包，拌色拉都是很和諧的。

2.做日式醬蛋。味淋，醬油，糖，酒按2：2：2：1的比例混合，煮沸揮發酒精，最后將蛋和醬汁混合放冰箱保存。如果不愿意剝殼，也可以類似煮茶葉蛋的做法，敲碎浸泡。吃的時候一切為二，用勺子完美取出。

3.雞蛋三明治也很便捷。雞蛋切碎，撒上胡椒鹽，拌上蛋黃醬，夾在涂了黃油的面包中間，一切為二就完成了。

母雞生一顆蛋很辛苦，從卵巢排出成熟的卵黃到排出體外總共需要花24小時，我們吃的時候更應該珍惜每一顆蛋，避免浪費。

文/國際食育交流促進，作者FSMILE